MI REY, ESTE ARTICULO ES INFORMATIVO, SI DESEAS EMPEZAR A REALIZAR AYUNOS DEBES PREGUNTARSELO A TU NUTRICIONISTA ANTES.
Ahora si.
Seguro que has oído hablar del ayuno pero, ¿sabes cuántos tipos distintos de ayuno hay? Pues hoy hablaremos de los distintos protocolos que existen y su dificultad (Dif):
- 12/12: Dejamos pasar 12h entre ingestas, normalmente durante la noche. Ej: ceno a las 22h y desayuno a las 10. A veces lo hacemos sin darnos cuenta. Dif: 1/10.
- 16/8: El más popular. Reducimos la ventana de alimentación a 8h y ayunamos durante 16. Traducción: te saltas el desayuno o la cena. Ej: ceno a las 21h y almuerzo a las 13h. Dif: 3/10.
- 20/4: Ayunar durante todo el día (20h) y darte un festín en la noche. En este protocolo e habitual comer algo durante la ventana de ayuno, como vegetales o bebidas acalóricas. Dif: 6/10.
- 24h: Tal cual. Estar un día entero sin comer. Ej: almuerzo el martes a las 14h y no como hasta el miércoles a las 14h. Dif: 8/10.
- One Meal A Day: Se trata de comer solo una vez al día. Sin ventana de ayuno fija, ya que OMAD se centra en reducir al mínimo (1) el número de ingestas. Dif: 7/10.
- 5:2: Está pensado para una semana, en la que comes normal 5 días y los otros 2 reduces tu ingesta a 500-600 kcal. Dif: 7/10.
- Eat-Stop-Eat: Se trata de incluir uno o dos ayunos de 24h en tu semana. Similar al 5:2, pero ayunando totalmente. Dif: 8.5/10.
- Ayuno en días alternos: Es ayunar día sí/un día no. Sin reglas estrictas; puedes hacerlos de 24h o tomar algo como en el protocolo 5:2. Dif: Depende.
- FMD (Fasting-mimicking diet): En vez de pasar un período corto de tiempo sin comer nada propone pasar 5 días comiendo poco (~750kcal/día). Dif: 8/10.
- WHEN (When Hunger Ensues Naturally): Saltarte una comida de vez en cuando, sin reglas. Para ocasiones en las que llegas sin hambre o sin tiempo para cocinar. Dif: 1/10.
- También hay otros tipos fuera del mundo fitness, como los ayunos ligados al Ramadán (Islam) o al Yom Kippur (Judaísmo).
Recuerda que ayunar es solo un recurso para acercarte al hambre real, liberarte del dogma de las 5 comidas y ganar flexibilidad metabólica. Ni es milagroso ni para todo el mundo.
Volvemos a repetir, si quieres probarlo que sea siempre de la mano de un profesional.
Beneficios del ayuno intermitente
Ahora que ya sabes los distintos tipos de ayuno que existen y su dificultad, vamos a explicarte los beneficios de este.
La ventaja principal que puede ofrecerte esta herramienta dietética es la libertad. Pasar de comer 5-7 veces al día a comer 2 supone un ahorro de tiempo y te libera de estar todo el día pensando en qué tienes que comer a continuación. Simplifica tu rutina y te ayuda a conectar con la sensación natural de hambre.
Más allá de este beneficio subjetivo, se ha estudiado la relación del ayuno intermitente con múltiples ramas de la salud y la enfermedad. La mayoría en modelos animales, por lo que aún no podemos extrapolar los resultados a humanos.
Algunos de los potenciales beneficios que sí empiezan a dilucidarse en nuestra especie son:
- Prevención: se relaciona con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2 (1).
- Sensibilidad a la insulina: el equipo de Sutton encontró mejoras en la insulina postprandial y la respuesta de las células beta-pancreáticas (2).
- Presión sanguínea: Sutton (2) y Varady (3) observaron mejoras tanto en la presión sistólica como en la diastólica.
- Pérdida de grasa: puede ayudar en personas obesas (4, 5, 6). En hombres sanos que entrenan fuerza funciona incluso sin restricción calórica (7).
- Envejecimiento: promueve procesos de autofagia mediante la activación de AMPK y aumenta la expresión de SIRT1, que es un marcador enzimático de la longevidad (8,9).
- Estrés oxidativo: los trabajos de Johnson (10) y Sutton (2) mostraron mejoras en marcadores protectores: 8-isoprostano, nitrotirosina, carbonilos proteicos y aductos de 4-HNE.
- Perfil lipídico: puede contribuir a una disminución de triglicéridos, aunque no se detectan efectos en colesterol LDL, HDL o colesterol total (11).
Hablamos de ayuno intermitente en general, pero los estudios consultados están hecho con distintos protocolos de ayuno. Por tanto no todos los beneficios son atribuibles a todos los protocolos. Los que mejor parecen funcionar son el 16/8 y el Ayuno en Días Alternos.
Bibliografía
- Alegre, Á. (2014). Ayuno Intermitente: Una solución flexible para perder peso, ganar salud y simplificar tu vida.
- Wei, M., Brandhorst, S., Shelehchi, M., Mirzaei, H., Cheng, C., & Budniak, J. et al. (2017). Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Science Translational Medicine, 9(377), eaai8700. doi: 10.1126/scitranslmed.aai8700
- N D Volkow et al. (2015) Caffeine increases striatal dopamine D2/D3 receptor availability in the human brain.
- Duncan MJ et al. (2014) Effect of caffeine ingestion on torque and muscle activity during resistance exercise in men.
- Mc Naughton LR et al. (2008) The effects of caffeine ingestion on time trial cycling performance.
- Smith AE, et al. (2010) The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance.
- Susan A. Masino et al. (2011) The relationship between the neuromodulator adenosine and behavioral symptoms of autism.
- Erikka Loftfield, PhD et al. (2018) Association of Coffee Drinking With Mortality by Genetic Variation in Caffeine Metabolism.