Si bien es cierto que necesitamos los tres macronutrientes para vivir y desempeñar todas las funciones vitales así como un superávit calórico para ganar masa muscular, la proteína es prácticamente el macronutriente que más condiciona los cambios en la composición corporal, es decir, ganar o perder masa muscular o grasa. 💪
Aunque el abanico de alimentos que tenemos a nuestra disposición es enorme, en el caso de las proteínas que hoy nos ocupa, existen opciones especialmente interesantes para enriquecer nuestra dieta con este macronutriente. En este artículo te lo explicamos.
¿Cuánta proteína debería ingerir al día?🤔
Las cantidades mínimas que recomienda la OMS (0,8 gramos por kilo de peso al día).
En el caso de deportistas de fuerza y velocidad como powerlifters, culturistas, lanzadores o velocistas, la cifra recomendada oscila en torno a los 2 gramos por kilo de peso. Los márgenes pueden moverse ligeramente hacia arriba o hacia abajo por lo que un rango más dilatado abarcaría de 1,8 gramos a 2,2.
En el caso de deportistas de resistencia como triatletas o maratonianos, las cifras no se alejan tanto y en los últimos años se está proponiendo una cifra cercana a los 1,8 gramos por kilo al día.
La manera ideal de cubrir estas necesidades de proteína es mediante proteínas de alto valor biológico, es decir, mediante fuentes animales como carnes, pescados, huevos o lácteos. Ser vegetariano o vegano no está ni mucho menos reñido con adquirir la riqueza de aminoácidos suficiente para asegurar el mismo equilibrio de proteínas que en personas con alimentación omnívora.
¿Cómo debería distribuirla a lo largo de mi día a día?🤔
Según una revisión de Aragon y Schoenfeld en 2013, lo ideal sería distribuir la ingesta de proteína de manera equitativa a lo largo del día, en dosis de aproximadamente 0,4 – 0,55 gramos por kilo de peso por comida.
Cuantas más comidas se realicen a lo largo del día, más hay que moverse hacia el extremo inferior y viceversa. Recuerda que estas dosis al final del día deben representar el total que comentábamos anteriormente, unos 2 gramos por kilo de peso corporal.
¿Cuáles son los alimentos proteicos más interesantes para el día a día?🤔
- Pechuga de pollo: 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Pechuga de pavo: 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Filete de ternera: 24 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Lomo de cerdo: 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Merluza: 16 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Salmón: 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Sardinas: 18 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Atún al natural: 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Lomo embuchado: 38 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Jamón serrano: 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Clara de huevo: 11 gramos por cada 100 gramos de alimento.
¿Vegetariano o Vegano? ¡No hay problema!😎🤘
- Garbanzos en seco: 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Lentejas en seco: 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Alubias en seco: 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Quinoa: 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Seitán: 24 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Tofu: 16 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Arroz: 7 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Pasta: 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Avena: 12 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Estamos seguros de que nunca se te ha ocurrido hornear la avena.
Ahora que tienes toda esta información en tus manos ¡Utilízala con sabiduría! 🍃🍂