La meta de todos es perder peso en poco tiempo 🤯 ; la realidad es que para ello debemos intensificar el entrenamiento; esta rutina te ayudará a conseguir tu figura ideal a costa de reducir tus intervalos de descanso entre ejercicios.
La dieta juega un papel fundamental. Este entrenamiento, gracias a reducir los descansos, está enfocado en acelerar tu cuerpo y contribuir a la quema de calorías, debes cuidar tu alimentación y reducir la ingesta calórica y los alimentos ultraprocesados 🍦🍰🍔🍟🚫.
💪 Este circuito requerirá solo de mancuernas (si no tienes, puedes sustituirla por algo con peso como por ejemplo 1kg de arroz o algo con más kilos que tu consideres que puedes con ese peso) y, dado el poco tiempo de descanso, trabajaremos con pesos medianos:
Sentadillas Goblet
Sujetamos una mancuerna en vertical desde uno de los extremos con ambas manos y la mantenemos pegada al pecho. En esta posición y con las piernas a la altura de nuestros hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera, bajamos hasta que nuestro glúteo supere la altura de la rodilla. Después volvemos a la posición inicial para completar una repetición.
👀 Nota: Es importante no inclinar el torso hacia adelante ni curvar la espalda. Para ello lo mejor que podemos hacer es mantener la mancuerna bien pegada al pecho, cuando más pegada la tengamos mejor será el centro de gravedad y mejor mantendremos el equilibrio.
3 series x 12 repeticiones.
Zancadas con mancuernas
Tanto si las hacemos caminando como si las hacemos en el sitio es importante que la amplitud de la zancada sea suficiente para que en la parte más baja del movimiento ambas piernas formen un ángulo cercano a los 90º y la rodilla de la pierna trasera quede al ras del suelo. No es necesario tocar, pero debe quedar cerca.
Además, el torso lo debemos mantener recto en todo momento y las mancuernas deben colgar de nuestros brazos, en ningún momento debemos flexionarlos ni ejercer ningún tipo de fuerza con el bíceps.
3 series x 12 repeticiones.
Flexión con remo
En este caso es importante que las mancuernas no sean del todo redondas ya que, de ser así, nos va a costar mucho hacer la flexión. Si en tu gimnasio las mancuernas son redondas puedes usar unos discos para evitar que estas rueden.
Para hacer este ejercicio simplemente nos colocamos en posición de flexión con las piernas ligeramente más separadas de lo normal para aumentar la estabilidad al quitar uno de los brazos de apoyo. En esta posición y con una mancuerna en cada brazo hacemos una flexión y luego un remo con cada uno de los brazos.
👀 Nota: Un error habitual del movimiento es el de arquear la espalda en exceso, sobre todo a medida que avanzan las repeticiones. Recuerda que tu cuerpo debe formar una línea recta en todo momento.
3 series x 12 repeticiones.
Press de hombros con mancuernas
Nos sentamos en un banco con la espalda recta y completamente apoyada. Tomenos una mancuerna en cada mano y las colocamos a la altura del hombro, en el lateral con los codos flexionados, para empezar. En esta posición hacemos el empuje hacia arriba terminando con los brazos completamente estirados y las mancuernas sobre nuestra cabeza.
Es importante no mover el torso durante el movimiento, este debe mantenerse apoyado en el banco en todo momento y además, al subir, tenemos que evitar movimientos impulsivos. Si no podemos con el peso es mejor bajarlo un poco antes que lesionarnos.
3 series x 12 repeticiones.
Planchas
Nos colocamos en posición de flexión pero con los antebrazos y codos apoyados en el suelo. En esta posición deberemos de aguantar los 30 segundos que dura cada serie sin subir ni bajar el glúteo y cadera.
Nuestro cuerpo debe formar una línea recta en todo momento y debemos de mantenernos lo más estático posible. Además, nuestra cabeza debe mirar al suelo contribuyendo a mantener la línea recta del cuerpo desde los pies.
4 series de 30 segundos.
