Después de las fiestas patrias y todo lo que tragaste, no es el momento de hacer dietas milagro ni dietas mágicas que prometan bajar de peso de forma rápida y fácil, si no de cambiar tus hábitos para siempre, aprender educación nutricional y derribar viejos mitos de alimentación como las dietas «detox», las supuestas ventajas de comer como el paleolítico o llevar a cabo ayunos sin control ni prescripción.
Una dieta saludable, variada, equilibrada, adaptada a cada uno y supervisada por un profesional de la salud es el camino para alcanzar tus objetivos de peso y composición corporal, siempre acompañada una actividad física adecuada y un estilo de vida saludable. Ese es el camino para mantener tu peso para siempre y lo más importante, mejorar tu salud, calidad de vida, prevenir enfermedades y potenciar el sistema inmunológico. Las «dietas milagro» y los productos «mágicos» no existen, el milagro es que tu salud no se resienta cuando las hace. Vamos a desterrar algunos de estos mitos en torno a las dietas y el adelgazamiento.
1. Dieta detox, ¿para perder peso y depurarnos?
Llevamos años rodeados de publicidad y una tendencia convertida casi en religión de limpiar nuestro organismo lleno de tóxicos bebiendo líquidos y batidos de frutas y verduras. Por supuesto que aumentar la ingesta de fruta y verdura es beneficioso y es uno de los pilares de una dieta equilibrada y saludable, pero no podemos compensar nuestros excesos y atracones de vacaciones y fiestas patrias pasándonos días enteros o semanas a base de licuados y zumos. Rotundamente no. Sustituir nuestra dieta al 100% por licuados puede suponer un riesgo para nuestra salud, para empezar porque suelen contener elevadas cantidades de azúcares (naturales, pero azúcares) y desequilibran nuestra dieta y son inútiles por si sólos para ayudarnos a perder grasa corporal.
Además al consumir un exceso de licuados a veces concentramos en exceso otras sustancias además de azúcares que pueden ser perjudiciales como el ácido oxálico de las verduras verdes, que en exceso puede producir cálculos renales. No es lo mismo comerse una ensalada de espinacas(100-150 gramos de verdura de hoja verde) que 1 kg de espinacas hecho licuado en un sólo día. Nosotros no depuramos a nuestros riñones y nuestro hígado, sino que ellos mismos lo hacen con nosotros. Y la forma de ayudarles es hacer una dieta equilibrada no desequilibrada.
Moraleja: para mejorar tu alimentación sí a los batidos de fruta y verdura, con toda su pulpa y fibra, pero no con un «objetivo detoxificante», sino para incluirlos de forma puntual, si te gustan, en una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, con actividad física diaria y eliminando hábitos tóxicos como el consumo de alcohol.
2. Dormir poco, ¿adelgaza?
Desde hace años se sabe que aquellas personas que duermen poco o no tienen un sueño «reparador» sufren un aumento de peso. En contra de lo que se suele pensar, si duermes poco, engordarás. Y los genes son de nuevo los responsables de que esto ocurra. Esto es debido a que las personas que duermen menos de 7 horas o trabajan de noche, activan un gen llamado «Period», que se relaciona con la obesidad y el riesgo cardiovascular. Además, si duermes poco comerás más entre horas, picarás más alimentos basura y es más difícil seguir un tratamiento dietético. Este gen «Period» se encarga de regular los horarios de sueño y los cambios de humor estacionales.
En niños y adolescentes la relación entre la obesidad y el sobrepeso y el dormir poco es áun mayor (tal y como dice el programa de estudio europeo «HELENA»).
Cuatro son las razones por las cuales se ha demostrado que la falta de un buen descanso nocturno nos hace ganar peso más fácilmente:
– En primer lugar dormir poco aumenta el apetito porque cuanto más dormimos más se segrega una hormona llamada leptina que inhibe el hambre : comerás más y peor.
– En segundo lugar se produce más ghrelina, otra hormona que produce el efecto contrario: nos aumenta el apetito.
Por otro lado, si no dormimos de noche, podemos padecer el llamado «síndrome del comedor nocturno» y atracar la nevera cuando deberíamos dormir.
Y por último, si duermes poco bajará tu consumo de energético porque al día siguiente disminuirás tu actividad física y preferirás el sofá o la silla del tu despacho antes que moverte.
En definitiva: al que madruga, «la dieta le ayuda».
3. Comer como en el paleolítico, ¿es beneficioso?
Una de las últimas nuevas modas acerca de la mejor forma de alimentarse es la dieta paleolítica , un modelo basado en consumir muchas frutas y verduras, carnes magras, pescados y frutos secos. Reniega de lácteos, legumbres, cereales, alimentos ultraprocesados, azúcares y alcohol. La teoría es muy atractiva, pero su fundamento no tiene sentido porque en la Edad de Piedra no existían las enfermedades actuales ya que la esperanza de vida no pasaba de 35 años y no les daba tiempo a enfermar.
Está claro que reducir el consumo de alimentos untraprocesados ricos en azúcar, sal , grasas perjudiciales, harinas refinadas y aditivos es beneficioso, pero no eliminar los cereales integrales y legumbres de la dieta. El paleolítico ya lo sufrieron nuestros antecesores para nuestra fortuna.
4. Para perder peso, ¿evita los frutos secos?
Otro mito a desterrar, ya que el consumo racional de frutos secos crudos, no procesados se asocia con una menor ganancia de peso. Mientras no reemplacen a la fruta fresca, la ingesta de frutos secos de forma moderada aporta saciedad, fibra, grasas saludables, antioxidantes, vitaminas, proteínas de calidad y múltiples beneficios sobre la salud.
5. ¿Es mejor el azúcar moreno o la panela que el azúcar blanco?
¿Qué azúcar es mejor? Lo sentimos mucho pero ni el azúcar moreno, ni el azúcar de caña ni la panela son recomendables por sus beneficios sobre la salud.
El azúcar de caña: simplemente nos dice de dónde proviene ese azúcar, ya que puede provenir de la remolacha (no es mejor ni peor).
El azúcar moreno puede ser integral o no. El azúcar moreno per sé es azúcar blanco de caña, refinado, al que se añade melaza, vamos que está «coloreado». El azúcar moreno integral proviene de la caña también pero no se refina.
La panela, que es jugo de azúcar de caña sin refinar, aunque contenga más nutrientes y minerales que un azúcar blanco o moreno no integral, no es un sustituto saludable. A nivel nutricional, la panela, contiene un 90% de azúcares, el azúcar moreno no integral un 98%… y los pocos nutrientes que pueda tener la panela los podemos y debemos obtener con creces y sin esa «mochila» de azúcar a través de una alimentación equilibrada y saludable a través de la fruta, por ejemplo.