El entrenamiento interv谩lico de alta intensidad, m谩s conocido como聽HIIT聽(high intensity interval training), consiste en聽alternar per铆odos cortos de ejercicio de alta intensidad con per铆odos de recuperaci贸n o ejercicio ligero.
Esta modalidad de entrenamiento est谩 muy extendida en la actualidad y puede conllevar una聽gran cantidad de beneficios聽en la salud y el rendimiento.
Este art铆culo sobre el HIIT est谩 basado en聽revisiones sistem谩ticas y metaan谩lisis recientes聽(2015-2017) sobre los beneficios del entrenamiento HIIT en diferentes par谩metros de salud y rendimiento, lo que da idea del gran grado de evidencia que posee dicho entrenamiento.
A su vez, daremos informaciones interesantes sobre聽otros trabajos y estudios recientes聽sobre el HIIT.
Tanto las revisiones sistem谩ticas y metaan谩lisis como los trabajos y estudios los ir茅 enlazando dentro del texto para quien quiera leerlos con mayor detenimiento.
Salud cardiometab贸lica, sobrepeso y obesidad
La聽obesidad, o m谩s espec铆ficamente la acumulaci贸n de exceso de grasa corporal, es un problema significativo de salud mundial y crece r谩pidamente. M谩s del聽39%聽de los adultos fueron considerados con sobrepeso y el聽13%聽fueron considerados obesos en el a帽o 2014 y la prevalencia de sobrepeso y obesidad se ha聽duplicado globalmente desde 1980.
Tener聽sobrepeso u obesidad聽es un聽importante factor de riesgo para los trastornos cardiovasculares y metab贸licos, en particular la aterosclerosis, la聽diabetes tipo II聽y el聽s铆ndrome metab贸lico, y aumenta el riesgo de mortalidad por todas las causas (El Covid lo ha dejado en evidencia).
En particular, la聽adiposidad central, que se refiere espec铆ficamente al tejido adiposo depositado alrededor del tronco, e incluye la聽grasa visceral聽alrededor de los 贸rganos centrales, induce una serie de adaptaciones negativas en la estructura y funci贸n cardiovascular, lo que聽aumenta el riesgo de enfermedad cr贸nica y mortalidad.
Los聽beneficios de la actividad f铆sica聽para controlar el peso, reducir la adiposidad central y controlar la obesidad est谩n bien documentados. En los 煤ltimos tiempos,聽el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en una alternativa popular聽principalmente debido a su聽eficiencia en el tiempo, ya que la falta de tiempo es una barrera com煤nmente citada para la participaci贸n en el ejercicio.
Una聽reciente revisi贸n sistem谩tica y metaan谩lisis聽de 2017 ha comparado los efectos del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) para聽mejorar la composici贸n corporal en adultos con sobrepeso y obesidad聽(18-45 a帽os), siendo el entrenamiento medio de tres sesiones semanales de HIIT durante 10 semanas.Tanto el HIIT como el MICT provocan reducciones significativas en la masa grasa de todo el cuerpo y en la circunferencia de la cintura, pero el HIIT lo consigue con menos compromiso de tiempo de entrenamiento
Pues bien, se ha informado que聽tanto el HIIT como el MICT聽provocan reducciones significativas en la masa grasa de todo el cuerpo y en la聽circunferencia de la cintura.
No hubo diferencias significativas entre HIIT y MICT para cualquier medida de composici贸n corporal, pero el HIIT requiri贸 un 40% menos de compromiso de tiempo de entrenamiento, y esta es una gran ventaja actualmente con la falta de tiempo que posee gran parte de la poblaci贸n para hacer ejercicio.
Los hallazgos de otra reciente聽revisi贸n sistem谩tica y metaan谩lisis聽del a帽o 2017, muy similares, indican que el HIIT puede constituir un protocolo de entrenamiento eficaz para mejorar el聽consumo m谩ximo de ox铆geno聽(VO2max) y聽varios factores de riesgo cardiometab贸licos聽tales como la circunferencia de la cintura, el porcentaje de grasa corporal, la frecuencia card铆aca en reposo, la聽presi贸n arterial sist贸lica y diast贸lica聽y la聽glucosa聽en ayunas en poblaciones con sobrepeso u obesidad. En las poblaciones con sobrepeso u obesidad, la realizaci贸n del HIIT produce adaptaciones fisiol贸gicas positivas significativas que mejoran la salud cardiometab贸lica y pueden reducir el desarrollo y la progresi贸n de factores de riesgo relacionados con la enfermedad
En conjunto, en las poblaciones con sobrepeso u obesidad, la realizaci贸n del HIIT produce聽adaptaciones fisiol贸gicas positivas significativas聽que聽mejoran la salud cardiometab贸lica聽y pueden reducir el desarrollo y la progresi贸n de factores de riesgo relacionados con la enfermedad que est谩n asociados con sobrepeso u obesidad y baja aptitud aer贸bica.
Sin embargo, todav铆a se necesita m谩s investigaci贸n para comprobar si estas adaptaciones metab贸licas despu茅s del HIIT se extienden a las poblaciones que tienen un peso normal.
Como el r茅gimen de actividad HIIT requiere un compromiso m铆nimo de tiempo, el HIIT puede servir como sustituto eficiente en el tiempo o como un complemento al MICT, com煤nmente recomendado para mejorar la salud cardiometab贸lica.
Por tanto, se recomienda (despu茅s de un examen pre-ejercicio adecuado y bajo condiciones supervisadas) utilizar聽HIIT al menos tres veces por semana durante 12 semanas聽como parte de un programa de ejercicios para mejorar la聽aptitud cardiorrespiratoria y reducir la grasa corporal聽en las poblaciones con sobrepeso y obesidad.
Mejora de la condici贸n f铆sica relacionada con la salud en adolescentes y en obesidad pedi谩trica
Una聽revisi贸n sistem谩tica y metaan谩lisis聽reciente ha concluido que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es efectivo para mejorar la聽aptitud cardiorrespiratoria y la composici贸n corporal de los adolescentes聽(13-18 a帽os), en comparaci贸n con los grupos que no se ejercitan o realizan entrenamiento continuo de intensidad moderada.
Este estudio proporcion贸 evidencia de聽mejoras estad铆sticamente significativas聽en la aptitud cardiorrespiratoria, el聽铆ndice de masa corporal聽(IMC) y el porcentaje de grasa corporal de los adolescentes despu茅s de las intervenciones de HIIT.
El HIIT mejor贸 la aptitud cardiorrespiratoria, el 铆ndice de masa corporal y el porcentaje de grasa corporal de los adolescentes
La聽duraci贸n del estudio聽surgi贸 como un聽moderador para el porcentaje de grasa corporal, lo que indica mayores efectos en las intervenciones HIIT de聽igual o mayor duraci贸n a ocho semanas.
Los autores recomiendan, adem谩s, integrar ejercicios de聽entrenamiento de fuerza聽en programas de HIIT para聽desarrollar la aptitud muscular en adolescentes.
A su vez, es bien conocido que la actividad f铆sica tiene聽m煤ltiples beneficios de salud聽y es un componente cr铆tico en la gesti贸n de la聽obesidad pedi谩trica.
Un聽metaan谩lisis publicado en 2016聽ha evaluado la efectividad de intervenciones de entrenamiento HIIT en聽factores de riesgo cardiometab贸lico y en la capacidad aer贸bica聽en obesidad pedi谩trica (6-17 a帽os).
Las intervenciones HIIT inducen adaptaciones m谩s favorables en el sistema cardiovascular central y perif茅rico que otras formas de ejercicio
Este estudio ha demostrado que las intervenciones de HIIT (4-12 semanas de duraci贸n) producen mayores disminuciones en la presi贸n arterial sist贸lica y mayores aumentos en consumo m谩ximo de ox铆geno (VO2max) que otras formas de ejercicio (entrenamiento continuo de intensidad moderada y entrenamiento interv谩lico de intensidad baja o moderada), en consonancia con los estudios analizados en el punto anterior.
Los hallazgos sugieren que las intervenciones HIIT inducen聽adaptaciones m谩s favorables en el sistema cardiovascular central y perif茅rico. Por tanto, el HIIT podr铆a considerarse una聽intervenci贸n m谩s efectiva y eficiente聽en el tiempo para mejorar la presi贸n arterial y los niveles de capacidad aer贸bica en j贸venes obesos en comparaci贸n con otros tipos de ejercicio.
Mejora de la funci贸n vascular
La聽disfunci贸n vascular聽es un precursor de la cascada ateroscler贸tica (la aterosclerosis es un trastorno degenerativo que da帽a las paredes internas de las arterias grandes), aumentando significativamente la susceptibilidad a eventos cardiovasculares como el聽infarto de miocardio聽o un聽accidente cerebrovascular.
Se ha informado de una fuerte聽relaci贸n entre la funci贸n vascular y la aptitud cardiorrespiratoria. Dado que el entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT) es un potente m茅todo para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, el objetivo de una聽revisi贸n sistem谩tica y metaan谩lisis聽reciente fue revisar la evidencia y cuantificar el impacto en la funci贸n vascular del HIIT en comparaci贸n con el entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT).
La prescripci贸n com煤n de HIIT fue cuatro intervalos de cuatro minutos (4×4 HIIT) al 85-95% de la frecuencia card铆aca m谩xima, intercalados con tres minutos de recuperaci贸n activa al 60-70% de la frecuencia card铆aca m谩xima, tres veces por semana durante 12-16 semanas.
El entrenamiento HIIT es una forma de ejercicio m谩s potente para mejorar la funci贸n vascular que el entrenamiento continuo de moderada intensidad
La dilataci贸n mediada por flujo de la聽arteria braquial聽mejor贸 en un 4,31% y un 2,15% despu茅s del HIIT y el MICT, respectivamente. Esto dio lugar a una diferencia media significativa del 2,26%. El HIIT tambi茅n tuvo una tendencia mayor que el MICT a inducir聽efectos positivos en medidas de resultado secundarias, incluyendo aptitud cardiorrespiratoria, factores de riesgo tradicionales de enfermedad cardiovascular, estr茅s oxidativo, inflamaci贸n y聽sensibilidad a la insulina.
Por tanto, se concluy贸 que el entrenamiento HIIT (la intervenci贸n concreta que se utiliz贸 y que he comentado anteriormente) es una forma poderosa de ejercicio para聽mejorar la funci贸n vascular, m谩s potente que el entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT).
Regulaci贸n de la glucosa y resistencia a la insulina
La聽obesidad y la diabetes tipo 2聽est谩n sumamente vinculadas, con m谩s del 80% de las personas con聽diabetes tipo 2聽clasificadas como personas con sobrepeso u obesas basadas en los umbrales del 铆ndice de masa corporal (IMC).
Las聽intervenciones diet茅ticas y de actividad f铆sica聽son las piedras angulares para el manejo de ambas condiciones. Sin embargo, aunque los efectos del ejercicio sobre la diabetes tipo 2 y la聽sensibilidad a la insulina聽est谩n bien establecidos, los efectos sobre la regulaci贸n del peso son m谩s controvertidos.
Un聽metaan谩lisis reciente聽que incluy贸 50 estudios y m谩s de 2000 participantes ha demostrado que el HIIT聽reduce en mayor medida la resistencia a la insulina y el peso corporal聽en comparaci贸n con el entrenamiento continuo.
Los participantes con riesgo o con diabetes tipo 2 experimentaron reducciones en la glucosa en ayunas con el HIIT en comparaci贸n con el entrenamiento continuo.
Se concluy贸 que el HIIT, por lo tanto, puede ser adecuado como una聽alternativa al entrenamiento continuo聽en la promoci贸n de la salud metab贸lica y la p茅rdida de peso, en particular en aquellos individuos con diabetes tipo 2 o聽s铆ndrome metab贸lico.
Mejora de la potencia muscular y la testosterona libre
El entrenamiento interv谩lico de alta intensidad (HIIT) es una estrategia de tiempo eficiente para lograr beneficios de salud y rendimiento en personas j贸venes.
Seis sesiones de HIIT en dos o tres semanas han mostrado聽mejorar la fuerza muscular聽en hombres y mujeres f铆sicamente activos, y seis semanas de HIIT de seis de baja frecuencia han demostrado mejorar el pico m谩ximo de ox铆geno y la calidad de vida tanto en聽adultos mayores聽sedentarios como atl茅ticos.
A su vez, es bien conocido que el聽pico de potencia muscular聽(potencia muscular m谩xima) es un determinante importante del rendimiento atl茅tico durante toda la vida, que va disminuyendo con la edad y que se acompa帽a de una disminuci贸n abrupta de la聽testosterona.
Ambos presentan un impedimento notable para el atleta competitivo de alto rendimiento y la negociaci贸n de esta disminuci贸n fisiol贸gica requiere un programa de entrenamiento adaptado para el atleta mayor.
Un聽estudio reciente聽del 2017 ha demostrado que el entrenamiento HIIT (seis semanas de duraci贸n) puede inducir grandes mejoras en la聽potencia m谩xima absoluta y relativa, y peque帽os aumentos en la聽testosterona libre聽de atletas masculinos de alto nivel de entre 55 y 65 a帽os.
El entrenamiento HIIT puede inducir mejoras en la potencia m谩xima y peque帽os aumentos en la testosterona libre
Estos atletas聽compet铆an a alto nivel聽en waterpolo,聽triatl贸n, ciclismo en pista, ciclismo en carretera y carreras (running) de diferentes distancias.
Las sesiones de HIIT involucraron seis sprints de 30 segundos al 40% de la potencia m谩xima, intercalados con tres minutos de recuperaci贸n activa.
Tomados en conjunto, estos datos indican que hay un lugar para聽茅pocas de entrenamiento HIIT cuidadosamente programadas聽en reg铆menes de atletas mayores de alto nivel, lo que puede dar lugar a un mejor聽ambiente anab贸lico.
Dado que trabajos anteriores que detallan que la recuperaci贸n de la potencia m谩xima en adultos mayores tarda alrededor de cinco d铆as despu茅s del HIIT, dicho entrenamiento cuidadosamente programado puede ser un enfoque pragm谩tico para mantener la capacidad atl茅tica durante los per铆odos de restricci贸n de tiempo (se tiene menos tiempo para entrenar).
Mejora del rendimiento en deportes de perfil intermitente
La habilidad de ejecutar periodos de alta intensidad, junto con la habilidad de recuperarse r谩pidamente entre esos periodos, son la聽parte central del entrenamiento en deportes de perfil intermitente, como los deportes de equipo (f煤tbol, baloncesto, balonmano, rugby, etc.) o los de raqueta (tenis,聽p谩del, b谩dminton, etc.).
En estos deportes se necesita una聽combinaci贸n de diferentes cualidades f铆sicas聽como la fuerza, la velocidad y la agilidad, combinadas con una buena聽capacidad de resistencia聽para conseguir altos niveles de rendimiento.
Un聽trabajo reciente de Fin de Grado聽de Ismael Maci谩 Serrano, alumno de la Universidad Miguel Hern谩ndez de Elche, ha evaluado el entrenamiento intermitente de alta intensidad como聽herramienta para la mejora del rendimiento en deportes de perfil intermitente.
Y s铆, es un trabajo a valorar y tener en cuenta ya que es un trabajo de revisi贸n sistem谩tica de la literatura, con una metodolog铆a adecuada y debidamente tutorizado.
Pues bien, este trabajo ha concluido que el entrenamiento interv谩lico de alta intensidad (HIIT) parece ser una manera eficiente para poder trabajar los aspectos comentados anteriormente. Con este tipo de entrenamiento es posible obtener adaptaciones m煤sculo-esquel茅ticas (ejemplo: aumento del contenido mitocondrial) m谩s r谩pido que con el entrenamiento continuo tradicional de resistencia.
La duraci贸n del ejercicio necesaria para que se den adaptaciones m煤sculo-esquel茅ticas beneficiosas disminuye cuando aumenta la intensidad, es decir, menos ejercicio puede ser igualmente efectivo si la intensidad es alta, demostr谩ndose que el HIIT con un volumen de trabajo bajo (sesiones de entre 15 a 40 minutos) es un buen m茅todo para mejorar el rendimiento y la condici贸n f铆sica.
El HIIT es un entrenamiento m谩s eficiente y espec铆fico para deportes de perfil intermitente en comparaci贸n con el entrenamiento continuo de larga duraci贸n
Adem谩s, se ha demostrado que se obtienen similares adaptaciones cardiorrespiratorias (incremento densidad mitocondrial) y metab贸licas (aumento disponibilidad de gluc贸geno) que con el entrenamiento tradicional de resistencia de larga duraci贸n.
Por tanto, el HIIT es un entrenamiento m谩s eficiente y espec铆fico para deportes de perfil intermitente en comparaci贸n con el entrenamiento continuo de larga duraci贸n, donde no se dan acciones t铆picas de estos deportes como aceleraciones, frenadas o cambios de direcci贸n.
Ahora bien, el tipo de HIIT (duraci贸n e intensidad del esfuerzo, duraci贸n e intensidad de la recuperaci贸n, etc.) depender谩 de los objetivos de los entrenadores con sus jugadores y de las caracter铆sticas espec铆ficas del deporte.
Este 煤ltimo aspecto debe tenerse en cuenta tambi茅n para otras poblaciones, ya que el entrenamiento debe ser individualizado, y el HIIT igualmente.
El聽entrenador聽(debidamente cualificado) debe聽individualizar el entrenamiento HIIT聽(duraci贸n e intensidad de las series, duraci贸n e intensidad de la recuperaci贸n, tipo de poblaci贸n que tiene: obesidad, persona entrenada con experiencia, adulto mayor, etc.) para que este produzca las adaptaciones adecuadas sin ning煤n riesgo.
El HIIT es una gran herramienta de entrenamiento con multitud de beneficios en la salud y el rendimiento, pero no todo vale.
Este art铆culo fue originalmente publicado por Manu Herrera en agosto de 2017 y ha sido revisado para su republicaci贸n.