El sueño es el tercer gran pilar de la salud, junto con el entrenamiento y la alimentación, pero le solemos prestar menos atención.
La falta de sueño causa multitud de accidentes y lesiones, además de elevar el riesgo de casi todas las enfermedades crónicas conocidas. Por si esto fuera poco, dificulta el progreso tanto de la ganancia muscular como de la pérdida de peso.
La importancia de los ritmos circadianos.
Muchos de los problemas de sueño están causados por la desregulación de nuestros ritmos circadianos. Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que controla la fluctuación a lo largo del día de casi todas las variables fisiológicas, desde la temperatura corporal hasta la secreción de hormonas.
Este reloj sigue un ciclo cercano a 24 horas (de ahí lo de circadiano: cerca de un día), y necesita ciertas variables externas para sincronizarse a diario. El mundo moderno nos desconecta de estas variables externas, principalmente los ciclos naturales de luz y oscuridad, desajustando nuestro ritmo circadiano y causando trastornos en nuestro sueño.
Te dejamos unos consejos para dormir mejor.
Por la mañana.
✅ Evita el ruido estridente. Trata que tu despertar sea de manera tranquila. Si usas despertador coloca un sonido que te traiga paz.
✅ Exponte a luz natural lo antes posible. La luz natural por la mañana mejora el descanso nocturno, en gran medida porque ayuda a sincronizar nuestro ritmo circadiano.
✅ Haz ejercicio. No necesariamente debe ser por la mañana pero no demasiado cerca de la hora de acostarte. El ejercicio eleva el cortisol y la temperatura corporal, perjudicando ambos el descanso.
Por la tarde-noche (entre la cena y el sueño)
✅ Intenta dejar al menos dos horas entre la cena y la hora de acostarte. Nuestro cuerpo procesa peor las calorías por la noche.
✅ Exposición a la luz artificial. Limita tu exposición a la luz artificial. Aleja teléfono, tablet y cualquier otra distracción tecnológica de tu cama antes de dormir.
✅ Desarrolla tu propio ritual de sueño. Se trata de encadenar varias acciones que te ayudan a ir reduciendo revoluciones al final del día, a la vez que disparan en tu cerebro la señal de que estás listo para descansar. Puedes por ejemplo escribir en un diario, leer un rato y finalmente meditar diez minutos. Incluir una ducha caliente como parte de este ritual también puede ayudar. Al sentir el calor en la piel el cuerpo lleva sangre de la zona media a la superficie, reduciendo la temperatura interna y facilitando el descanso.
✅ Dormitorio. Intenta que la habitación esté lo más oscura posible, bloqueando la iluminación externa. Evita tener pantallas o luces parpadeantes en la habitación.
Si tus hábitos son correctos lograrás conciliar el sueño. Recuerda que el descanso es un gran pilar de tu salud. Si no duermes bien o se desajustan tus ritmos circadianos será difícil lograr buenos resultados.
Fuente: https://www.fitnessrevolucionario.com/sueno-y-descanso/
7 tips para dormir mejor.
