Si quieres tener un buen descanso, no te debes preocupar solo de la cantidad de horas que puedas dormir. La calidad de este tiempo también es clave y para conseguirla, la higiene de sueño es fundamental.
¿Quieres tener un buen descanso? La doctora Andrea Contreras, neuróloga de Clínica Las Condes y el doctor Jorge Jorquera, broncopulmonar del Programa de Trastornos del Sueño y del Centro del Sueño de Clínica Las Condes nos entregan algunas recomendaciones.
- Todos los días antes de dormir realiza una rutina de unos 15 a 30 minutos de relajación o “desconexión”. Disminuye la exposición a la luz artificial y apaga las pantallas.
- No realices actividad física al menos tres horas antes de ir dormir.
- Evita comidas muy pesadas durante la noche. Cena al menos 2 horas antes de irte a dormir. No bebas bebidas estimulantes al menos cuatro horas antes de ir a dormir (bebidas con cafeína o alcohol).
- Evita fumar. La nicotina que contiene el tabaco también estimula el cerebro.
- En lo posible, no duermas siestas, incluso si son de unos pocos minutos. Si duermes siesta, es posible que en la noche te cueste conciliar el sueño.
- Usa la cama solo para dormir y la vida de pareja. Evita utilizarla como “centro de operaciones” (no comas ni veas televisión sobre ella).
- En promedio, un adulto requiere dormir entre 7 y 9 horas, aunque todas las personas tienen sus propias necesidades de sueño. El mínimo es entre 5-6 horas por noche.
- Mantén un horario regular de sueño (acostarse y levantarse en el mismo horario todos los días.
- Vigila la temperatura de tu habitación. Una pieza calurosa o muy fría puede causar “microdespertares”. Idealmente, la habitación debe tener entre 18 y 22 grados.
- La humedad, el ruido y la luminosidad de tu habitación también influye en la calidad del sueño. Si hay poca humedad, las vías áreas se resecan; con mucha luz, el sueño es más ligero y menos profundo. El ruido impide conciliar el sueño de forma adecuada y alcanzar las fases más profundas del sueño.