A quien madruga… a su cuerpo le ayuda.
Esa es la conclusión de un equipo de científicos de Reino Unido y Australia, que asegura que ajustar los hábitos de sueño puede cambiar tu reloj biológico y mejorar tu bienestar.
El estudio está enfocado en los “noctámbulos”, aquellos que tienden a quedarse despiertos hasta bien entrada la noche.
Los especialistas dicen que se puede poner en práctica una serie de medidas para evitar que eso ocurra, y que aunque resulten algo obvias, pueden marcar la diferencia en la vida de muchos de esos trasnochadores.
¿Eres búho o alondra?
Todo el mundo tiene un reloj biológico, cuyo ritmo sigue la salida y la puesta del sol. Por eso dormimos por la noche.
Pero el reloj de algunas personas va más lento que el de otras.
Las personas matutinas (a las que llamaremos “alondras”) suelen levantarse temprano, pero les cuesta mantenerse despiertas por la noche; las vespertinas (los “búhos”), en cambio, son justo lo contrario: permanecen activas a altas horas.
El problema para muchos noctámbulos es encajar en un mundo de 09:00 a 17:00, cuando la alarma de tu despertador te hace salir de la cama horas antes de que tu cuerpo esté preparado para ello.
Ser un búho se relaciona con una peor salud.
Este equipo de científicos estudió varios casos de “búhos extremos” que se iban a la cama hacia las 2:30 de la madrugada y no se despertaban hasta más tarde de las 10:00.
Y les dieron las siguientes instrucciones:
- Despertarse entre 2 y 3 horas antes de lo habitual y exponerse a mucha luz del día por la mañana.
- Desayunar tan pronto como sea posible.
- Hacer ejercicio solamente por las mañanas.
- Almorzar a la misma hora todos los días y no cenar después de las 19:00.
- Evitar la cafeína después de las 15:00.
- No dormir siestas más tarde de las 16:00.
- Irse a la cama de 2 a 3 horas antes de lo habitual y limitar la entrada de luz por la noche.
- Mantener los mismos horarios de acostarse y levantarse cada día.
Tres semanas después, ese grupo de “noctámbulos” había logrado adelantar con éxito sus relojes corporales dos horas, según concluyeron los expertos de las universidades de Birmingham y Surrey, ambos en Reino Unido, y el de Monash, en Australia.
Los resultados, publicados en la revista de investigación clínica Sleep Medicine, mostraron que esas personas pasaban las mismas horas durmiendo, pero reportaban niveles más bajos de somnolencia, estrés y depresión, y que sus tiempos de reacción al sueño también mejoraron.
“Establecer estas rutinas sencillas podría ayudar a los búhos a ajustar sus relojes corporales y a mejorar su estado general de salud física y mental”, dijo Debra Skene, especialista en neuroendocrinología de la Universidad de Surrey.
“El desajuste de los niveles insuficientes de sueño y circadianos (reloj biológico) puede interrumpir muchos procesos corporales, ponernos en un riesgo creciente de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes“.
Una de las principales señales que usa el cuerpo para sincronizarse con el recorrido del sol es la luz, por eso se aconseja exponer al cuerpo a más luz durante el día y a menos durante la noche.
Tener horas inconsistentes de sueño y de vigilia también puede perjudicar a tu reloj biológico interno (el llamado ritmo circadiano).
Pueden parecer consejos obvios para cuidar lo que los expertos llaman la “higiene del sueño”, pero cada uno de ellos es clave para ayudar a entrenar al reloj biológico.
Lo que los investigadores no sabían era que aquellos que estaban muy acostumbrados a irse a la cama tarde responderían al cambio de hábitos como lo hicieron.
“No era tan obvio que se pudiera hacer algo realmente con esos ‘búhos extremos'”, para que empezaran a levantarse temprano, comenta Andrew Bagshaw, especialista en neurociencia de la Universidad de Birmingham.
“Y estas son cosas relativamente simples que cualquiera puede hacer y que tienen impacto, y eso para mí es sorprendente“.
“Poder ayudar a una buena parte de la población a sentirse mejor sin una intervención especialmente grande es muy importante”.