Al vivir periodos de estrés o largas jornadas de teletrabajo, es posible experimentar la sensación de tensión en cuello y hombros, dolencia que se puede aliviar con una rutina que integre elongaciones y movilizaciones, al menos dos veces al día.
La incertidumbre generada por la pandemia, presión laboral o preocupaciones familiares, son factores que pueden generar rigidez o dolor muscular en el cuello, provocando molestias al girar la cabeza, levantar objetos o intentar mantener la cabeza recta frente a una pantalla. Un mal hábito ante este tipo de dolencia es la automedicación con antiinflamatorios, acción que “no es recomendable, ya que impide descubrir y tratar la causa del dolor, además de los efectos secundarios que puede tener cualquier medicamento”, indica Michael Wulf, kinesiólogo de Clínica Bupa Reñaca.
El dolor muscular de cuello puede durar varios días, sobre todo si se mantienen malas prácticas como estar frente a una pantalla durante muchas horas sin descanso o malas posturas, por eso para aliviar el malestar se recomienda elongar la zona afectada, inclinando hacia ambos costados la cabeza y cuello, rotándola de derecha a izquierda y viceversa, además de realizar movimientos de flexión y extensión con mantención de la posición por 10 a 15 segundos cada una.
Para aliviar o prevenir el dolor de cuello, el kinesiólogo recomienda realizar los siguientes movimientos a diario, preferentemente al despertar o previo a la jornada de teletrabajo:
👉 Flexión y extensión cabeza y cuello: Mover cabeza y cuello hacia adelante y hacia atrás por 15 segundos.
👉 Inclinación cabeza y cuello: Inclinar la cabeza lentamente de derecha a izquierda durante 10 a 15 segundos.
👉 Rotación cabeza y cuello: Durante 10 a 15 segundos, rotar la cabeza de derecha a izquierda tratando de tocar el pecho con la pera. Repetir otros 10 a 15 segundos comenzando de izquierda a derecha.
👉 Rotación de hombros: Con los brazos extendidos y pegados al cuerpo, subir y bajar los hombros de manera circular durante 10 a 15 segundos.
👉 Elongar brazos: Al finalizar la rutina, tomar por detrás de la cabeza el codo derecho con la mano izquierda y presionar hacia abajo. Luego, realizar el mismo movimiento tomando el codo izquierdo con la mano derecha, por 10 a 15 segundos cada brazo. Al terminar, extender el brazo derecho sobre el pecho en dirección al hombro izquierdo y traccionar con el brazo izquierdo en forma de palanca, pasando por debajo del brazo extendido. Repetir acción con el brazo izquierdo y mantener ambas posiciones por 10 a 15 segundos cada una.
👉 Elongar al despertar: Una manera de prevenir o aliviar un incipiente dolor de cuello, consiste en cada día al despertar realizar “movimientos libres de cabeza y cuello en todos planos de movimiento: Círculos, inclinaciones, rotaciones, flexiones y extensiones”, recomienda el kinesiólogo.
Otra alternativa para aliviar el dolor es aplicar calor en la zona afectada, siempre con precaución para evitar quemaduras. Para lograrlo de manera efectiva, el kinesiólogo recomienda ubicar compresas de semillas que generan calor húmedo sobre la zona de 15 a 20 minutos diarios. “Si luego de realizar movimientos de elongación el dolor persiste, es necesario acudir a una consulta médica, ya que las consecuencias de una lesión en esta zona pueden derivar en contracturas musculares severas con dolores en escala 1 al 10 sobre 5, que generan descompensaciones y posturas antiálgicas (posición que adopta una persona para evitar el dolor) que pueden desencadenar otras lesiones secundarias”, advierte Wulf.